Hệ thống bài tập cân bằng cơ (theo 14 đường kinh)

💖 HỆ THỐNG BÀI TẬP CÂN BẰNG CƠ (theo 14 đường kinh) 💖 - (Nguồn: Doc Martin Camara)

14 Vũ điệu cơ từ Touch for Health - là một hệ thống Cân bằng cơ thể được sáng lập bởi Tiến sĩ John Thie, DC bác sĩ nắn xương ở Úc vào những năm 1970

Động tác 1. CƠ LƯNG RỘNG (latissimus dorsi) - Kinh Tỳ

Đứng thẳng, đặt tay hai bên thân, xoay cổ tay vào (lưng bàn tay quay về trước) giữ tư thế đó di chuyển tay theo góc 45 độ về phía sau. Thực hiện 5-10 lần.

Động tác 2. CƠ TRÊN GAI (supraspinatus) - Mạch Nhâm

Đứng thẳng, đặt tay hai bên thân, xoay cổ tay ra ngoài (hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hơi chếch về trước), giữ tư thế đó và di chuyển tay theo góc 45 độ về phía trước. Thực hiện 5-10 lần.

Động tác 3. CƠ TRÁM (Rhomboid) - Kinh Can

Đặt tay sau eo lưng (mu bàn tay áp vào eo lưng) và quạt khuỷu tay về phía trước và phía sau. thực hiện 5-10 lần.

Động tác 4. CƠ NGỰC LỚN BÓ ĐÒN (pectoralis major clavicular) - Kinh Vị

Đứng thẳng, đặt 2 phía trước bụng, mu bàn tay hướng vào nhau. Giữ tư thế bàn tay, đưa chéo 45 độ về trước sang 2 bên nâng lên đầu và hạ xuống tư thế ban đầu. Thực hiện 5-10 lần.

Động tác 5 và 6. CƠ DƯỚI VAI (Subscapularis) - Kinh Tâm

Nâng tay góc 45 độ và cuộn tay xuống (lúc cuộn xuống, các đầu ngón tay chỉ thẳng xuống đất như đưa xuống chân), trở về vị trí cũ rồi lặp lại. Thực hiện 5-10 lần.

Động tác 7. CƠ TỨ ĐẦU ĐÙI (Quardriceps), CƠ BỤNG (Abdominals) - Kinh Tiểu trường

Nâng, hạ chân (dậm chân) tại chỗ. Lặp lại 5-10 lần ở mỗi bên.

Động tác 8. CƠ THẮT LƯNG (Psoas) - Kinh Thận

Xoay mũi bàn chân ra ngoài một góc 45 độ. Nâng chân về trước theo hướng mũi bàn chân 5-10 lần. Đổi bên lặp lại động tác 5-10 lần.

Động tác 9. CƠ MÁC (Peroneus) - Kinh Bàng quang

Xoay chân nhẹ dậm mũi bàn chân ngang về sau rồi lại xoay dậm về trước (như kiểu bồn chồn đứng chờ ai), thực hiện 5-10 lần. Đổi bên lặp lại động tác 5-10 lần.

Động tác 10. CƠ MÔNG NHỠ (Gluteus medius) - Kinh Tâm bào lạc

Xoắn cổ chân vào, lùi về sau khoảng 5 độ. Giữ độ lùi như vậy, di chuyển chân ngang sang bên về sau (theo hướng 5 độ) rồi lại trở về, thực hiện 5-10 lần. Đổi bên lặp lại động tác 5-10 lần.

Động tác 11. CƠ DELTA TRƯỚC (anterior deltoid) - Kinh Đởm

Đặt tay gần vùng hông. Nâng tay về phía trước rồi hạ xuống. Thực hiện lặp lại 5-10 lần.

Động tác 12. CƠ NGỰC LỚN BÓ ỨC (pectoralis major sternal) - Kinh Can

Nâng tay ngang bằng với vùng ngực. Xoay cổ tay (hai lòng bàn tay hướng sang hai bên, mũi bàn tay hướng tới trước) và di chuyển tay sang ngang. Thực hiện lặp lại 5-10 lần.

Động tác 13. CƠ RĂNG TRƯỚC (Anterior serratus) - Kinh Phế

Xoay thân mình (góc 10-15 độ) sang một bên. Nâng cánh tay thẳng lên và xuống về phía trước (tay như đưa lên chém xuống). Thực hiện lặp lại ở mỗi bên 5-10 lần.

Động tác 14. CƠ CĂNG MẠC ĐÙI (Fascia latae) - Kinh Đại tràng

Xoay bàn chân vào (góc 10-15 độ) hơi đưa ra phía trước. Giữ tư thế xoay đó, di chuyển chân ngang sang bên (phía trước) rồi lại đưa về. Thực hiện 5-10 lần lặp lại ở mỗi bên.